Preparazione Atletica
E' la componente basilare per prepararsi all\'enduro, le fondamenta sulle quali costruire poi tutto il resto della preparazione o semplicemente per praticare questa specialità a livello amatoriale.
Da questa fase non si può esimere nessuno, con le dovute diversificazioni deve essere curata sia dal principiante sia dal professionista.
Anche chi non ha mai corso a piedi può, lavorando con calma e metodo, portare a termine percorrenze medio-lunghe che sono quelle che interessano a noi per migliorare la resistenza generale (massimo consumo di ossigeno). Si comincia con sedute di soli 15 minuti però tutti i giorni, preparando bene ogni seduta con una fase di riscaldamento e a seguire una fase di stretching (allungamento).
Le prime sedute saranno semplici perché sarete motivati dall\'entusiasmo, col tempo potreste andare incontro a momenti di demotivazione e saltare gli allenamenti per mancanza di stimoli, fatica o per gli impegni quotidiani.
Sin dalle prime uscite sceglietevi un compagno o alcuni compagni di allenamento; questo vi aiuterà. In ogni caso fissare degli obiettivi è fondamentale per mantenere vive le motivazioni.
PER CHI COMINCIA.
Le sedute dovranno essere impostate sul tempo di corsa e non sulla distanza da percorrere, questo vi farà sentire meno pressati da un punto di vista psicologico. Scegliete un\'andatura che potete mantenere per il periodo proposto. Un calo di ritmo nelle frazioni indicate è comprensibile data la mancanza di una preparazione specifica. Se non foste in grado di correre per tutto il periodo proposto, potreste frazionare ulteriormente il tempo di corsa arrivando comunque al totale di minuti complessivo.
TABELLA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI E AMATORI
| Sett | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | DOM |
| 1 | A | - | A | - | A | - | - |
| 2 | A | - | B | - | A | - | - |
| 3 | B | - | C | - | A | - | - |
| 4 | C | - | D | - | B | - | - |
TIPO DI SEDUTA
A = 3' di corsa, 2' camminando, ripetere 5 volte (Tot. 15')
B = 6' di corsa, 2' camminando, ripetere 4 volte (Tot. 24')
C = 10' di corsa, 2' camminando, ripetere 4 volte (Tot. 40')
D = 15' di corsa, 2' camminando, ripetere 4 volte (Tot. 60')
PER I PIU' BRAVI
In questa categoria rientrano coloro che potremmo definire agonisti e che almeno nel periodo invernale svolgono 4 sedute settimanali e che, da almeno un anno, svolgono una preparazione di base con la corsa.
L’ambizione dell’agonista è sempre migliorare le proprie prestazioni ed i tempi ottenuti in precedenza. La tabella proposta prevede sedute ad elevato impegno fisico.
TABELLA DI ALLENAMENTO PER AGONISTI
| Sett | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | DOM |
| 1 | X | W | Y | X | Y | - | - |
| 2 | X | W | Z | X | X | - | - |
| 3 | X | W | Y | X | Y | - | - |
| 4 | X | W | Z | X | X | - | - |
TIPO DI SEDUTA
X = corsa lenta di 8/10 Km.
Y = ripetute medie; 4-6 x 1 Km. Ad un ritmo di 5" al Km. Più veloce del ritmo che tenete durante la corsa 8/10 Km. - recupero fra ogni ripetuta 3' camminando o facendo jogging.
Z = ripetute lunghe; 3-4 x 2 Km. Al vostro ritmo "gara". Recupero 4' di corsa lenta.
Y = corsa media di 10/12 Km; ritmo 20"-30" più lento del ritmo gara.
W = corsa lenta 30' stretching; allunghi 10x100 metri, recupero 100 metri di corsa lenta (circa 1').